von Lars Bodendiek•21.11.2024•4 Minuten
Bergläufe üben auf dich eine große Faszination aus? Du wohnst aber im Flachland und weißt nicht, wie du dein Training für einen Berglauf gestalten sollst? Wir verraten dir, wie du auch im Flachland optimal für einen Berglauf trainieren und deinen Traum von der Teilnahme an Bergläufen wahr werden lassen kannst.
Als Flachländer stellt man sich unweigerlich die Frage, wie man sich auf einen Berglauf vorbereiten soll. Doch, das ist im Grunde gar nicht so schwer, da sich fast überall Möglichkeiten bieten, um sich auf einen Berglauf vorbereiten zu können. Selbst dann, wenn man in einer Stadt wie Berlin & Co. wohnt. Wie genau ein Training im Flachland für einen Berglauf aussieht, verraten wir dir nun in den folgenden Tipps.
Steige Treppen – immer und überall
Von allen Tipps ist dieser Tipp sicher am naheliegendsten. Treppen begegnen wir schließlich jeden Tag und überall. Ob auf dem Weg zur S-Bahn, ins Büro oder in die heimischen vier Wände, Treppen sind ein Teil in unserem Leben. Das Problem ist nur, dass wir diesen Treppen zu gern aus dem Weg gehen und lieber den Fahrstuhl nehmen. Genau das machst du jedoch ab sofort nicht mehr, wenn du dich auf einen Berglauf vorbereiten möchtest. Du nimmst ab jetzt jede einzelne Treppe mit und forcierst das Treppensteigen sogar. Wie? Ganz einfach, suche dir bei deinem Training einfach eine Laufstrecke, die auch Treppen enthält und gehe diese bzw. laufe diese immer wieder auf und ab. Wie lang? Bis nichts mehr geht...
Absolviere Waldläufe
Wälder gibt es zum Glück überall in Deutschland. Ganz gleich, ob du im Norden, Süden, Westen oder Osten von Deutschland wohnst. Genau diese Wälder nutzt du zukünftig für dein Querfeldeintraining und begibst dich abseits von glatten asphaltierten Laufwegen. Deine gesamte Bein- und Fußmuskulator wird durch Waldläufe nämlich viel intensiver beansprucht, als es bei Straßenläufen der Fall ist. Versuche daher so oft wie möglich fernab von asphaltierten Wegen zu laufen.
Absolviere Laufbandtraining mit Steigung
Wenn du ohnehin Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst du natürlich auch die vorhandenen Laufbänder nutzen, mit denen sich in der Regel auch Steigungsläufe simulieren lassen. Dein Ziel sollte es sein, dass du 10 km locker mit einer Steigung von 10 % laufen kannst. Das würde umgerechnet einen Berglauf ergeben, bei dem du 1.000 Höhenmeter absolviert hast. Allerdings sollte das Laufbandtraining nur eine Ergänzung zu deinem Training sein, da kein Laufband der Welt das Training in freier Natur perfekt simulieren kann.
Nutze steile Hänge in Parkanlagen
Kaum eine Parkanlage verfügt über ein komplett ebenes Erscheinungsbild. Die meisten Parkanlagen sind hügelig und bieten daher ideale Rahmenbedingungen, um das Lauftraining für einen Berglauf noch abwechslungsreicher zu gestalten. Verlasse dafür einfach den ebenen Schotterweg im Park und beziehe in deiner Parkrunde jeden einzelnen Hügel in deine Laufrunde mit ein. Durch das ständige auf und ab lassen sich Bergläufe ideal simulieren.
Kraftausdauer-Training mit Bergsprints
Jene Hügel in den Parks kannst du auch perfekt für Bergsprints nutzen. Wähle dafür einfach den steilsten Berg, den du läuferisch erklimmen kannst und sprinte diesen in Intervallen hoch. Hoch geht es dabei immer so schnell wie möglich, während du bergab locker traben kannst. Das ganze wiederholst du je nach Trainingszustand und Länge des Hangs bzw. Bergs zwischen 10. und 20. Mal pro Trainingseinheit.
