Top Tipps gegen Muskelkater beim Laufen

Was genau ist Muskelkater und wie entsteht er?

Muskelkater wird nicht wie früher lange Zeit angenommen, durch übersäuerte Muskeln ausgelöst, sondern es handelt sich dabei vielmehr um Mikroverletzungen des Muskels.

Diese werden durch ungewohnte oder sehr intensive Belastungen verursacht und besonders Anfänger oder Wiedereinsteiger in den Sport sind davon betroffen.

Bei den Mikroverletzungen handelt es sich um minimale Einrisse der Muskelfasern, die Schwellungen und Entzündungen hervorrufen. Diese lösen die altbekannten Schmerzen bei Anspannung der betroffenen Muskelgruppen aus und oft fühlt sich die Muskulatur verhärtet und verspannt an.

Der Muskelkater tritt aber erst einige Stunden – manchmal sogar erst 24 oder 48 Stunden – nach der Belastung auf. Dabei ist er in den ersten ein bis zwei Tagen am stärksten, lässt dann wieder nach und ist innerhalb von einer Woche in der Regel ganz verschwunden.

Wie stark die Schmerzen sind hängt vom Ausmaß der Mikroverletzungen ab. Je nachdem wie sehr ihr eure Muskulatur über ihr Leistungsniveau heraus beansprucht habt, kann der Schmerz von einem leichten Ziepen bis hin zu einer nahezuen Bewegungsunfähigkeit reichen.

Beim Laufen entsteht Muskelkater entweder durch sehr intensive Belastungen oder durch exzentrische Kontraktionen. Das bedeutet euer Muskel wird bei der Anspannung gedehnt und zieht sich nicht wie normalerweise zusammen. Beim Joggen tritt eine solche Kontraktion zum Beispiel beim bergablaufen auf.

Vor allem, wenn ihr gerade mit dem joggen anfangt – oder wieder anfangt – ist es ganz normal, dass ihr nach den ersten Trainingseinheiten Muskelkater habt. Eure Muskulatur ist diese Belastung nicht mehr gewöhnt und wird die ersten paar Laufeinheiten über ihr normales Leistungsmaß hinaus gefordert.

Muskelkater ist nicht ungewöhnlich und je öfter ihr trainiert, desto seltener bekommt ihr ihn von diesem Training. Setzt ihr neue Trainingsreize, dann kann er aber erneut auftreten bis eure Muskeln stark genug für die neue Belastung sind.

Beachtet aber, dass Muskeln mit Muskelkater anfälliger für große Verletzungen sind, weil sie schon vorgeschädigt sind. Habt ihr also akuten Muskelkater, dann solltet ihr die betroffenen Muskelgruppen nicht gleich wieder intensiv beanspruchen. Besser ist es eine ausreichende Regenerationspause oder ein Ausgleichtraining, bei dem ihr andere Muskelgruppen beansprucht, einzulegen.

Kann man Muskelkater vorbeugen?

Es gibt ein paar Tricks, wie ihr Muskelkater vorbeugen könnt, generell solltet ihr aber nicht zu viel von euch verlangen und das Training an euer Niveau anpassen. So überfordert ihr euren Körper nicht und ihr müsst auch keinen heftig schmerzenden Muskelkater erleiden.

Der erste Tipp ist das Aufwärmen. Bei jeder Form des Trainings und auch beim Joggen, solltet ihr euch erst einmal langsam aufwärmen und einlaufen. Das aktiviert die Muskeln und diese können sich behutsam auf die kommende Belastung einstellen. Startet ihr direkt mit intensiver Belastung, dann sind eure Muskeln noch sehr steif und es besteht eine höhere Gefahr, dass es zu Mikroeinrissen bei der Muskelkontraktion kommt.

Häufig hört man auch, dass Sportler Magnesium zu sich nehmen. Dieses hilft nicht direkt gegen Muskelkater, aber es ist gut für die Regeneration eurer Muskeln nach der Belastung. Da ihr beim Sport viel schwitzt und dadurch auch viel Magnesium ausgeschieden wird ist es sinnvoll, dieses ergänzend einzunehmen.

Magnesium gibt es in Kapsel-, Pulver- oder Tablettenform, wie zum Beispiel das weiter unten folgende Präparat von Foodspring.

Bei der Einnahme von Magnesium solltet ihr beachten, dass diese regelmäßig über einen längeren Zeitraum geschehen sollte. Bei einer einmaligen Einnahme werdet ihr keine positiven Effekte erzielen. Ebenso bringt es nichts Magnesium direkt vor dem Training zu sich zu nehmen, da dieses erst vom Körper aufgenommen und in die Muskulatur weitergegeben werden muss. Mit einer Einnahme über einen längeren Zeitraum, haltet ihr euren Magnesiumspiegel im Organismus auf einem immerwährend guten Level.

Direkt nach dem Laufen beziehungsweise der Belastung könnt ihr eure Muskulatur bei der Regeneration auch durch eine Massage unterstützen. Wichtig ist, dass diese direkt im Anschluss an die Belastung stattfindet und nicht wenn der Muskelkater bereits da ist.

Durch die Massage können verklebte Muskelfaszien gelöst werden und die Durchblutung der Muskulatur und damit der Abtransport von Schadstoffen angeregt werden.

Eine Massage könnt ihr entweder per Hand mit einem Massageöl durchführen oder mit einer Faszienrolle – auch Blackroll genannt. Am Ende des Artikels findet ihr dazu passende Produktempfehlungen.

Für gänzlich Untrainierte ist Muskelkater kaum vermeidbar, da die Muskulatur einer neuen Belastung ausgesetzt wird. Hier gilt es darauf zu achten nicht zu übertreiben und die eigenen Grenzen zu kennen. Schließlich wollt ihr keinen Muskelkater bekommen, der euch tagelang nahezu bewegungsunfähig macht.

Auch wenn ihr neue Trainingsreize setzt wird es schwer den Muskelkater komplett zu umgehen. Die Muskeln kennen die neuartige Belastung noch nicht und müssen sich erst einmal daran gewöhnen. Hier lautet das Motto: „Neue Belastungen sachte angehen!“ und erst nach 2 bis 3 Trainingseinheiten die Intensität steigern. So haben eure Muskeln genug Zeit sich an den neuen Trainingsreiz zu gewöhnen.

Dos und Don’ts bei Muskelkater

Muskelkater bedeutet, dass eure Muskulatur Mikroverletzungen hat und alles was die Durchblutung fördert, unterstützt dabei den Heilungsprozess.

Wärme ist bei einem bestehenden Muskelkater eine gute Therapiemöglichkeit. Sie hilft der Muskulatur sich zu entspannen und regt die Durchblutung an. Warme Bäder oder Saunagänge eignen sich dafür sehr gut und bei einem Vollbad könnt ihr noch einen Badezusatz mit ätherischen Ölen zur Muskelentspannung und Durchblutungsförderung hinzugeben.

Auch leichter Ausgleichssport kann bei bestehendem Muskelkater gut tun und beugt einer zu starken Verhärtung der Muskulatur vor. Wichtig dabei ist, dass die Belastung wirklich nur sehr leicht sein soll und andere Muskelgruppen beanspruchen soll, als die bereits schmerzenden. Tolles Regenerationstraining kann zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen sein, aber auch entspannte Yoga-Einheiten können helfen.

In Bezug auf die Nahrung ist eiweißreiches Essen zu empfehlen. Proteine helfen beim Muskelwachstum und bei der Regeneration. Enthalten die Nahrungsmittel zusätzlich Antioxidantien wie zum Beispiel viele Beeren, dann profitiert ihr doppelt, denn diese wirken auch entzündungshemmend.

Die eine Salbe gegen Muskelkater gibt es leider nicht, aber es gibt einige Produkte die durchblutungsfördernd und schmerzlindernd sind. Diese können die Schmerzen lindern und zur schnelleren Heilung beitragen.

Von Dehnen bei Muskelkater wird unbedingt abgeraten, da die geschädigte Muskulatur so noch weiter strapaziert werden würde. Auch starke Massagen der betroffenen Stellen sind eher kontraproduktiv, da dabei das Gewebe gedehnt und die geschädigten Muskeln in Mitleidenschaft gezogen werden. Massagen sind nur ratsam, wenn sie nicht zu intensiv sind und allgemein entspannend wirken.

Eure Motivation in allen Ehren, aber habt ihr Muskelkater solltet ihr auch von einem weiteren Training der schmerzenden Muskulatur absehen. Setzt ihr auf einen Muskelkater immer wieder die gleichen Trainingsreize, dann kann das langfristige Schäden hervorrufen und eure Muskeln können sich chronisch entzünden.

Fazit - Muskelkater kann man beim Training kaum verhindern. Tritt er nicht gehäuft auf, ist er aber auch nicht schädlich. Dennoch solltet ihr nicht vergessen, dass es sich um Mikroverletzungen des Muskels handelt. Es sollte also auf keinen Fall euer Ziel sein, nach jedem Training Muskelkater zu haben, nur weil ihr euch dann so fühlt, als hättet ihr richtig was getan.