von Lars Bodendiek•21.11.2024•5 Minuten
Neben dem Training ist die richtige Sportnahrung von essentieller Bedeutung, um bei einem Wettkampf voll durchstarten zu können. Mit den passenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Energieriegeln, Gelen oder Isodrinks, kannst du Ermüdungserscheinungen nicht nur hinauszögern, sondern auch mehr Leistung aus deinem Körper herausholen. Was du beim Kauf von Sportnahrung beachten musst und wie du Energiegele & Co. optimal einsetzt erfährst du hier.
Damit dein Körper vor- und während eines Wettkampfs mit genügend Energie versorgt wird, gibt es eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Dazu zählen Energieriegel, Gele oder auch PowerShots. Vor allem bei langen und anstrengenden Laufveranstaltungen wie einem Marathon, Ultralauf oder einem Hindernislauf ist die körperliche Belastung extrem. Grund genug also, den Körper mit etwas zusätzlicher Energie zu versorgen. So sind besagte Energieriegel oder isotonische Getränke schon heute ein fester Bestandteil in vielen Extremsportarten. Zu den bekanntesten und renommiertesten Marken zählen hier unter anderem Powerbar und Isostar.
Das oberste Gebot vor einem Wettkampf, ganz gleich ob Hindernislauf, Marathon oder Triathlon ist die ausreichende und gezielte Flüssigkeitsaufnahme vor einem Event. Schon am Tag vorher solltest du daher damit beginnen, deinen Körper ausgiebig mit Flüssigkeit zu versorgen, um dem bevorstehenden Flüssigkeitsverlust während des Laufs entgegenzuwirken. Wenn du diesen Ratschlag nicht beachtest, musst du damit rechnen, dass deine physische und mentale Leistungsfähigkeit während des Laufs rapide abnehmen kann.
Du bist dir nicht sicher, ob du genug getrunken hast? Dann werfe einfach einen Blick auf deinen Urin:
Auch für die Energiespeicher gilt, dass diese pünktlich zum Start des Laufs bis unter die Decke mit Energie gefüllt sein müssen. Daher solltest du in den Tagen vor einem Lauf ebenso damit beginnen, sehr viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen.
Da den meisten Teilnehmern unmittelbar vor dem Start nicht mehr zu Essen zumute ist, kannst du auch problemlos zu Energieriegeln, Gelen oder Isogetränken von Powerbar, Isostar & Co. greifen. Ob dir ein iostonisches Getränk, ein Gel oder ein Powerriegel besser bekommt, solltest du vorab unbedingt in einem Testlauf ausprobieren, damit du am Tag des Wettkamps keine böse Überraschung erlebst.
Der „Mann mit dem Hammer“ ist eines der am meist gefürchtetsten Phänomene im Laufsport bei einem Wettkampf. Dabei handelt es sich um einen plötzlichen Leistungseinbruch, der infolge eines Kohlenhydratmangels entsteht.
Symptome:
Je härter und intensiver der Lauf ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du mit dem "Mann mit dem Hammer" Bekanntschaft machen wirst. Es sei denn, du beugst dem Kohlenhydratmangel auch während des Wettkampfs durch eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten vor.
Insbesondere gilt dies für Laufveranstaltungen, die deutlich länger als 60 Minuten andauern, da der Energieverbrauch bei solch ausdauernden Events außerordentlich hoch ist. Eine stetige Energiezufuhr kann hier maßgeblich über Erfolg- und Misserfolg mitentscheiden.
Daher solltest du eine kontinuierliche Versorgung mit Kohlenhydraten sicherstellen. Hier helfen neben Energieriegeln vor allem Powergele, Power Gel Shots oder Performance Smoothies, die man schnell herunterschlucken kann und die die benötigte Energie zügig bereitstellen.
Den Flüssigkeitshaushalt während eines Laufevents in Balance zu halten, kann mitunter ein sehr schwieriges Unterfangen sein. Dies liegt vor allem daran, weil es eine Vielzahl von Faktoren gibt, die sich auf den Flüssigkeitshaushalt auswirken. Neben der reinen Länge bzw. Intensität des Laufs kommt es auch auf die Temperatur, die Luftfeuchtigkeit und den individuellen Schweißverlust bei körperlicher Anstrengung an.
Eine allgemeine Empfehlung besagt, dass bei Wettkämpfen ab 60 Minuten zwischen 400 ml und 800 ml Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden müssen - natürlich Schluckweise und nicht alles auf einmal. Beachte allerdings die Tagestemperatur. So ist der Flüssigkeitsbedarf an warmen oder heißen Tagen insgesamt höher, als es an kalten Tagen der Fall. Doch Vorsicht, nur Wasser allein ist bei intensiven körperlichen Anstrengungen meist nicht ausreichend, da wir nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte ausschwitzen. Aber auch hier gibt es spezielle Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen mit denen eine Versorgung der fünf wichtigsten Elektrolyten (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid) sichergestellt ist.
Nachdem Lauf ist vor dem Lauf! Dies gilt natürlich auch für die richtige Sportnahrung. Dein Körper ist erschöpft, die Ressourcen sind aufgebraucht und Erholung ist jetzt das A + O. Mit den richtigen Nährstoffen kannst du deinem Körper aber dabei helfen, schnell wieder zu regenerieren. Benötigt werden für die Reparaturprozesse des beschädigten Muskelgewebes vor allem Proteine. Des weiteren benötigst du Kohlenhydrate zum Auffüllen der leeren Energiespeicher sowie Flüssigkeit (angereichert mit Elektrolyten), um das Flüssigkeitsdefizit wieder auszugleichen. Für Hochleistungssportler, die in sehr kurzer Zeit wieder das volle Leistungspotential abrufen müssen, sollten individuelle und spezielle Ernährungsstrategien entwickeln werden.
Es ist übrigens nicht zwingend notwendig auf spezielle Wettkampfnahrung zurückzugreifen. Eine Banane, Milchdrinks, Buttermilch, Milchreis oder Joghurt mit Haferflocken reichen auch vollkommen aus. Wenn du es aber praktisch magst und keinen Joghurt & Co. zum Wettkampf mitnehmen möchtest, dann kannst du natürlich auch auf die fertig portionierten Powersnacks zurückgreifen.
