von Theresa Franke•20.11.2024•5 Minuten
Ihr habt den Startschuss gesetzt und begonnen regelmäßig Laufen zu gehen?! Damit habt ihr schonmal einen entscheidenden Schritt getan und könnt euch selbst auf die Schulter klopfen. Das schwierige ist, die Anfangsmotivation aufrechtzuerhalten und auch nach den ersten 2 bis 3 Wochen noch motiviert Laufen zu gehen. Wir haben 10 Tipps zusammengestellt, die euch helfen motiviert zu bleiben und es euch erleichtern euer Training weiter durchzuhalten.
1. Schreibt euch euer WARUM auf
Bei jedem Läufer gibt es einen Auslöser, warum er mit dem Joggen angefangen hat. Schreibt euch euren Grund auf, sodass ihr immer wieder nachsehen könnt, warum ihr euch Woche für Woche in die Laufklamotten schmeißt. Gerade an Tagen, an denen euer Schweinehund sehr groß ist und ihr dazu tendiert zu Hause auf der Couch zu bleiben, kann es helfen euch nochmals vor Augen zu führen, warum ihr laufen gehen wollt. Als "warum" kommen verschiedene Gründe infrage, zum Beispiel Abnehmen, fitter werden oder am nächsten Firmenlauf teilzunehmen.
2. Ziel und Trainingsplan festlegen
Euer Ziel hängt eng mit eurem „Warum“ zusammen und auch dieses solltet ihr klar in Worte fassen. Zum Beispiel: „Ich möchte 10 kg abnehmen!“ oder „Ich möchte am nächsten 10-km-Lauf teilnehmen.“ Basierend auf diesem Ziel solltet ihr euch dann einen Trainingsplan mit Zwischenzielen und einem Zeithorizont schreiben. Dieser dient als Orientierung und macht die Umsetzung des Trainings und die Erreichung eures Zieles greifbarer.
3. Laufrhythmus finden
Zum einen geht es darum für euch festzulegen, zu welcher Tageszeit ihr am liebsten und effektivsten lauft und zum anderen wie viele Regenerationstage ihr zwischen den Trainingseinheiten benötigt. Auch beim Laufen selbst solltet ihr euer eigenes Tempo finden. Hin und wieder ist es natürlich auch gut von einem etwas besseren Läufer gepusht und angetrieben zu werden, aber überfordert euch nicht und verlangt euch nicht zu viel ab.
4. Gutes Laufequipment
Das A & O fürs Laufen ist eine gute Ausrüstung. Das wohl wichtigste sind dabei natürlich die Schuhe, die euch einen guten Halt und eine optimale Dämpfung bieten. Aber auch Laufhose, -shirt, -socken und für Frauen ein passender Sport-BH sind enorm wichtig. Sucht euch atmungsaktive und bequeme Kleidung, in der ihr euch gut bewegen könnt, aus. Es gibt nichts Schlimmeres, als während des Laufens immer wieder am T-Shirt herumzuzupfen, weil dieses nicht richtig passt.
5. Bringt Abwechslung in euer Training
Es gibt nichts Demotivierenderes als Langeweile beim Training. Das bedeutet, setzt unterschiedliche Trainingsreize, indem ihr lange kontinuierliche Läufe mit Intervalltrainings kombiniert oder probiert auch einfach mal verschiedene Laufstrecken aus. Hin und wieder gerne auch mit An- und Abstiegen, wenn möglich.
6. Trainingsfortschritt dokumentieren
Führt eine Art Joggingtagebuch, in dem ihr eure Fortschritte festhaltet. So könnt ihr eure Leistungssteigerung genau nachempfinden und sehen welche Fortschritte ihr in welcher Zeit gemacht habt. Diese Leistungssteigerung könnt ihr als Anreiz nehmen, eine vergleichbare Steigerung wieder zu erreichen. Ihr könnt dafür auch eine der verschiedene Laufapps nutzen. Diese tracken euer Training und geben euch eine genaue Übersicht über die vergangenen Trainingswochen und eure Leistungen.
7. Krafttraining, um Verletzungen vorzubeugen
Joggen beansprucht euren ganzen Körper. Um Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen optimal vor Verletzungen zu schützen, ist eine gute Muskulatur für deren Stabilisierung wichtig. Am besten kombiniert ihr das Lauftraining mit einer Krafttrainingseinheit pro Woche. So könnt ihr das Risiko, euch beim Laufen zu verletzen, reduzieren.
8. Trainingspartner
Mit einem Trainingspartner gelingt es meist einfacher den altbekannten Schweinehund zu überwinden. Ihr könnt euch gegenseitig pushen, denn mal ist der eine und mal der andere etwas demotivierter. Wichtig ist aber, dass ihr und euer Trainingspartner in etwa das gleiche Leistungsniveau habt, um optimal zusammen trainieren zu können.
9. Pusht euch mit eurer Lieblingsmusik
Musik kann euch beim Laufen antreiben. Stellt euch am besten eine Laufplaylist mit euren Lieblingsliedern und auch solchen, die euch antreiben zusammen. Mit eurer Lieblingsmusik auf den Ohren fällt euch das Laufen und Durchhalten eventuell leichter und besonders am Ende des Trainings, auf den letzten Metern, kann euch Musik auch nochmal richtig antreiben.
10. Regelmäßigkeit
Habt ihr es geschafft und euch feste Lauftage gesetzt, ist das schon die halbe Miete. Wir sind alle Gewohnheitstiere und wenn ihr es schafft eine Regelmäßigkeit in euer Laufen zu bringen und feste Trainingstage definiert habt, dann wird es euch irgendwann leichter fallen aus dem Haus zu gehen. Denn Mittwochs ist dann beispielsweise klar, dass ihr joggen geht und in eurem Kopf ist das schon so abgespeichert, sodass ihr nicht mehr lange darüber nachdenkt, sondern es einfach macht. Und nur, wenn ihr regelmäßig trainiert, könnt ihr von Trainingserfolgen profitieren.
Beherzigt ihr nur ein paar dieser Tipps und Tricks, werdet ihr sehen, dass es gar nicht so schwer ist am Ball zu bleiben und euer Training für eine lange Zeit durchzuhalten.
