von Theresa Franke•19.11.2024•4 Minuten
Gerade als Jogging-Anfänger tendiert man dazu, viel zu schnell zu laufen und sehr schnell erschöpft zu sein. Mithilfe dieser 4 Tipps findet ihr aber ganz einfach eure optimale Jogging-Geschwindigkeit, mit der ihr auch länger durchhaltet, heraus.
Das wohl simpelste und das, was die meisten von euch sicher schon gehört haben ist, dass ihr nur so schnell laufen sollt, sodass ihr euch auch noch unterhalten könnt.
Könnt ihr beim Joggen noch eine fließende Konversation führen, dann lauft ihr in der Regel etwa bei 65 bis 79 % eurer maximalen Herzfrequenz. Das ist als leichter Lauf oder Regenerationslauf einzuordnen.
Könnt ihr noch ganze Sätze sprechen, aber keine richtig fließende Konversation führen, dann lauft ihr bei 75 bis 85 % eurer maximalen Herzfrequenz. Das ist als Trainingslauf einzuordnen und steigert eure Ausdauer.
Könnt ihr nur noch einzelne Wörter oder gar nicht mehr sprechen, dann sind das Tempo- oder Intervallläufe, bei denen ihr an euer Herzfrequenzmaximum geht. Diese Jogging-Geschwindigkeit ist nicht für Anfänger geeignet, sondern erst, wenn ihr schon einige Lauf-Erfahrungen habt und eure Leistung steigern wollt.
Aber nicht nur über das Sprechen, sondern auch über die Atmung könnt ihr eure Laufgeschwindigkeit einordnen. Am besten ist es, ihr konzentriert euch aufs aktive Ausatmen. Das sollte drei bis vier Schritte lang geschehen und dann wird wieder tief eingeatmet. Gerade als Anfänger ist es wichtig die Schritte mitzuzählen, bis ihr die Atmung so verinnerlicht habt, dass ihr euch nicht mehr groß darauf konzentrieren müsst.
Geratet ihr bei eurem Tempo mehr ins Hecheln, dann seid ihr zu schnell unterwegs und lauft Gefahr in den anaeroben Bereich der Energiebereitstellung zu fallen. Das Resultat ist, dass ihr schnell ermüdet und nicht mehr weiterlaufen könnt.
Ihr könnt natürlich auch nach dem Puls eure Laufgeschwindigkeit festlegen. Der Maximalpuls liegt immer etwa bei 220 minus eurem Alter. Bei einem 30-jährigen Mann oder einer 30-jährigen Frau läge dieser also bei 190. Die optimale Jogging-Geschwindigkeit habt ihr erreicht, wenn euer Puls im Bereich zwischen 65 und 80 % dieses Wertes liegt – in diesem Beispiel also bei 123 bis 152. So trainiert ihr optimal und eure Sauerstoffversorgung im Körper wird optimiert.
Als Anfänger solltet ihr zunächst beginnen an der Untergrenze – bei 65 % eures Maximalpulses – zu laufen. Nach und nach könnt ihr euch dann steigern, ohne euren Körper zu überfordern.
Um euren Puls während des Trainings immer im Blick zu haben, könnt ihr euch auch eine Pulsuhr zulegen. Die meisten Produkte speichern sogar eure Trainingsdaten und so könnt ihr nachvollziehen, wie sich eure Leistung gesteigert hat.
Berechnung des Pulses für die optimale Laufgeschwindigkeit:
Die optimale Laufgeschwindigkeit hängt auch von eurem Ziel ab. Wollt ihr einen Regenerationslauf machen, dann solltet ihr langsam laufen, euren Puls niedrig halten und eure Muskeln schonen. Wollt ihr aber eure Grundgeschwindigkeit steigern, dann solltet ihr Intervallläufe einbauen und euer Tempo immer mal variieren.
Beherzigt ihr diese Faktoren, dann findet ihr ganz einfach die für euch optimale Laufgeschwindigkeit.
